Ο καλύτερος τρόπος για να πάρεις τη δόση αυτού του ισχυρού μετάλλου είναι τρώγοντας αυτά τα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς.
Το μαγνήσιο αποτελεί μια φυσική θεραπεία για καλύτερο ύπνο και ανακούφιση από το στρες. Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι δημοφιλή ως πιθανό βοήθημα ύπνου, οι διατροφολόγοι συνιστούν να λαμβάνουμε το μαγνήσιο από πηγές τροφίμων. Αλλά μια καλύτερη νυχτερινή ανάπαυση δεν είναι το μόνο όφελος αυτού του απαραίτητου μετάλλου.
«Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα σας», λέει η Samantha Cassetty, MS, RD, ειδικός σε θέματα διατροφής και ευεξίας. «Προωθεί την υγεία της καρδιάς, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, το μαγνήσιο ρυθμίζει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη και ενισχύει την έκκριση μελατονίνης, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο».
Οι κορυφαίες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
1. Σπανάκι
Τα φυλλώδη πράσινα, συμπεριλαμβανομένου του ελβετικού σέσκουλου και των λαχανικών είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, αλλά το σπανάκι έχει 156 mg ανά φλιτζάνι (βρασμένο σπανάκι). Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C.
2. Αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
Οι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικοί ενισχυτές μαγνησίου. 28 γραμμάρια αμύγδαλα (περίπου 23 ξηροί καρποί ή ¼ φλιτζάνι) έχει 80 mg μαγνησίου, ενώ η ίδια ποσότητα κάσιους έρχεται στα 74 mg.
3. Chia, λινάρι και σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι, ειδικά η κολοκύθα, είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. «Μια μερίδα σπόρων κολοκύθας έχει επίσης 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει το 13% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο», λέει η Cassetty στο Good House Keeping. «Πασπαλίστε σπόρους κολοκύθας ή λιναριού σε μια σαλάτα ή φτιάξτε μια παρτίδα βρώμης για μια νύχτα με σπόρους chia, οι οποίοι είναι και οι δύο πλούσιοι σε μεταλλικά στοιχεία. Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης γεμάτοι με σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες».
4. Βρώμη
Μια μικρή μερίδα βρώμης ολικής αλέσεως (δηλαδή: μισό φλιτζάνι αποξηραμένη βρώμη) παρέχει πάνω από το 13% του μαγνησίου μας. Εάν προσθέσεις μπανάνες και σπόρους λιναριού στη βρώμη του πρωινού σας, έχετε αυξήσει αυτό το ποσοστό κατά μερικές θρεπτικές βαθμίδες.
5. Μαύρη σοκολάτα
Αυτή η γλυκιά λιχουδιά παρέχει 65 mg μαγνησίου σε μια μερίδα, για να μην αναφέρουμε ότι είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά και μέταλλα. «Διαλέξτε μια μαύρη σοκολάτα με 70-85% στερεά κακάο», λέει η Cassetty. Ένα μικρό κομμάτι είναι ένα τέλειο σνακ μετά το δείπνο ή πριν τον ύπνο.
6. Μαύρα φασόλια
Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα παρέχει 84 mg μαγνησίου. «Θα λάβετε επίσης 17 γραμμάρια φυτικών ινών και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Cassetty.
7. Edamame
Το Edamame (γνωστό και ως σόγια) είναι μια υπερτροφή επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, διαιτητικών ινών και μαγνησίου. Το Edamame έχει 50 mg ανά ½ φλιτζάνι.
8. Κινόα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 118 mg μαγνησίου . «Παρότι τεχνικά είναι σπόρος, η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη από πολλές άλλες επιλογές δημητριακών», λέει η Cassetty.
9. Αβοκάντο
Ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει 58 mg μαγνησίου και είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά και μια καλή πηγή φυτικών ινών.
10. Γιαούρτι
Μια μερίδα γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (42 mg) , για να μην αναφέρουμε ασβέστιο, πρωτεΐνες και προβιοτικά για το έντερο.
