Φρόντισε τον εαυτό σου και δώσε του την ενέργεια που του αξίζει με τις σωστές τροφές που ενισχύουν τον σίδηρο.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία σου. Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος, χαρίζει ενέργεια και υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου. Αν, όμως, έχεις παρατηρήσει ότι νιώθεις συχνά κόπωση ή έχεις αδύναμα νύχια και μαλλιά, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερη προσοχή στην πρόσληψη σιδήρου. Δεν αρκεί μόνο να τον καταναλώνεις, πρέπει και να τον απορροφάς σωστά. Πάμε να δούμε μαζί ποια τρόφιμα ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου και ποια την εμποδίζουν, ώστε να δώσεις στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται!
Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειάζεσαι;
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.
- Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σου.
- Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά η απορρόφησή του είναι πιο δύσκολη.
Εδώ έρχεται η σωστή διατροφή να κάνει τη διαφορά!
«1 πιάτο (300 γρ.) φακές περιέχει περίπου 10 mg σιδήρου ενώ 1 μερίδα (200 γρ.) μοσχαριού περιέχει 6.3 mg σιδήρου. Υπάρχει όμως μια μεγάλη διαφορά: Ο σίδηρος στις φακές είναι μη αιμικός (τρισθενής) και η απορρόφηση του από τον οργανισμό μας ανέρχεται μόλις στο 2-20 %. Ο σίδηρος στο κόκκινο κρέας είναι αιμικός (δισθενής) και απορροφάται σε επίπεδα 17-30%. Έχουμε λοιπόν ένα πιάτο υψηλό σε μη αιμικό σίδηρο όπως οι φακές!», λέει
«Όταν μαγειρεύουμε φακές πρέπει να προσθέτουμε καρότο ή χρωματιστές πιπεριές, να πλαισιώνουμε με χυμό πορτοκαλιού ή να βάζουμε λίγο λεμόνι και εάν μπορούμε συνοδεύουμε και με λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το kale. Όταν τρώμε φακές ή άλλη καλή πηγή σιδήρου δεν συνοδεύουμε με φέτα ή άλλα τυριά, δεν πίνουμε τσάι ή κρασί και δεν καταναλώνουμε σοκολάτα, καφέ ή σταφύλια αμέσως μετά το γεύμα. Έτσι θα μπορούμε να έχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου», συνεχίζει ο διατροφολόγος.
Τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου
Υπάρχουν τροφές-σύμμαχοι που βοηθούν τον οργανισμό σου να απορροφήσει τον σίδηρο αποτελεσματικά. Αυτές περιλαμβάνουν:
1. Τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι το μυστικό όπλο σου για να απορροφήσεις καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο από φυτικές πηγές. Πρόσθεσε στη διατροφή σου:
- Πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ
- Κόκκινες πιπεριές
- Μπρόκολο
- Φράουλες και ακτινίδια
Μπορείς, για παράδειγμα, να συνδυάσεις μια σαλάτα με σπανάκι και λίγο λεμόνι ή να συνοδεύσεις το γεύμα σου με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
2. Ζωικές πηγές σιδήρου
Όπως αναφέραμε, ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα. Ενσωμάτωσε στο μενού σου:
- Κόκκινο κρέας
- Συκώτι
- Κοτόπουλο
- Ψάρια, όπως τόνος και σαρδέλες
Αν είσαι χορτοφάγος, μην ανησυχείς! Με τους σωστούς συνδυασμούς μπορείς να αυξήσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
3. Φυτικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια)
- Τόφου και σόγια
- Κινόα
- Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Συνδύασέ τα με πηγές βιταμίνης C για καλύτερα αποτελέσματα!
Τρόφιμα που μπλοκάρουν την απορρόφηση σιδήρου
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν κάποιες τροφές και ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να γνωρίζεις ποιες είναι αυτές και να αποφεύγεις τους συνδυασμούς τους με τα γεύματα πλούσια σε σίδηρο.
1. Τρόφιμα και ροφήματα με καφεΐνη
Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά με καφεΐνη περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αν δε μπορείς να ξεκινήσεις τη μέρα σου χωρίς καφέ, προσπάθησε να τον καταναλώνεις ανάμεσα στα γεύματα και όχι αμέσως μετά.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, ανταγωνίζεται τον σίδηρο για την απορρόφηση. Προτίμησε να τα καταναλώνεις σε διαφορετικά γεύματα από εκείνα που περιέχουν σίδηρο.
3. Τρόφιμα με φυτικές ίνες και φυτικά οξέα
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, περιέχουν φυτικά οξέα που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσεις – απλώς να είσαι προσεκτική με τους συνδυασμούς.
4. Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα κρασιά, η σοκολάτα και μερικά φρούτα (π.χ. μήλα και μούρα), μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Απόλαυσέ τα, αλλά με μέτρο και σε κατάλληλες στιγμές.
Μικρές αλλαγές, μεγάλες διαφορές
Με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σου, μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά την πρόσληψη σιδήρου και να νιώθεις πιο δυνατή και γεμάτη ενέργεια. Θυμήσου:
- Συνδύασε φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C.
- Απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης ή γαλακτοκομικών μαζί με γεύματα πλούσια σε σίδηρο.
- Πρόσθεσε ποικιλία στη διατροφή σου για να παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αν συνεχίζεις να νιώθεις κουρασμένη ή έχεις ανησυχίες για τα επίπεδα του σιδήρου σου, μην διστάσεις να επισκεφτείς τον γιατρό σου. Μια εξέταση αίματος μπορεί να σου δώσει τις απαντήσεις που χρειάζεσαι. Φρόντισε τον εαυτό σου και δώσε του την ενέργεια που του αξίζει.
