Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, είναι σημαντικό να προστατεύετε την υγεία της καρδιάς σας . Κάτι τέτοιο θα μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Αλλά θα νιώσετε επίσης πιο έτοιμοι να ασχοληθείτε με άλλα υγιεινά πράγματα, όπως η άσκηση και ένας καλός ύπνος.
Το να τρώτε έξυπνα για την καρδιά σας είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας από σήμερα. Γιατί το φαγητό είναι τόσο μεγάλο;
«Θέλουμε να ελέγξουμε την αρτηριακή πίεση . κρατήστε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο”, λέει η Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , και συγγραφέας του The Protein-Packed Breakfast Club . Και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μπορεί να αποτρέψει μια σειρά από υγεία επιπλοκές.
Τα καλά νέα είναι ότι προσθέτοντας μερικές μόνο τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, ενώ παράλληλα λαμβάνετε καλή διατροφή συνολικά.
Περισσότερα καλά νέα: Τα υγιεινά για την καρδιά τροφιμα τυχαίνει να είναι επίσης νόστιμα και ευέλικτα, ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και να μην τα βαρεθείτε ποτέ. Έτσι, είναι κερδοφόρο να τα ενσωματώσετε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Επιπλέον, μια υγιής καρδιά προστατεύει επίσης από τη γήρανση και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροζωία, έτσι θα αποκομίσετε τα βραχυπρόθεσμα οφέλη του σωματικού καυσίμου από αυτές τις τροφές με θρεπτικά συστατικά καθώς και τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία καθώς μεγαλώνετε. .
Ακολουθούν 10 τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά που πρέπει να εφοδιαστείτε αυτή την εβδομάδα και να τις διατηρήσετε στο ντουλάπι και το ψυγείο σας ως βασικές πρώτες ύλες.
1 Παντζάρια
«Τα παντζάρια περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου καλίου για την υγεία της καρδιάς, αλλά πραγματικά λάμπουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νιτρικά άλατα», λέει η Kelly Jones, MS, RD Τα διαιτητικά νιτρικά από τα παντζάρια μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό απομακρύνει το άγχος από την καρδιά σας και μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.
«Ενώ ο χυμός τεύτλων είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε συμπυκνωμένα νιτρικά άλατα και σίγουρα μπορείτε να τα μαγειρέψετε μόνοι σας, το Love Beets έχει προμαγειρεμένα παντζάρια στο ψυγείο του μπακάλικου και μια σκόνη τεύτλων που παρέχει τα οφέλη νιτρικών αλάτων που θέλετε όταν είστε σε μια βιασύνη», λέει ο Τζόουνς. Μπορείτε απλώς να το προσθέσετε σε smoothies ή πλιγούρι βρώμης.
2
Κεράσια
BRUCEBLOCK
Τα τάρτα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η τακτική πρόσληψη χυμού τάρτας κερασιού έχει επίσης θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. «Αν δεν θέλετε να πιείτε τον χυμό, σκεφτείτε κατεψυγμένα κεράσια τάρτας για smoothies ή αποξηραμένα τάρτα κεράσια για να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ως σνακ», λέει ο Jones.
«Η Eden Organics έχει μια αποξηραμένη ποικιλία γλυκασμένη με συμπυκνωμένο χυμό μήλου αντί για ραφιναρισμένη ζάχαρη», προσθέτει, για μια άλλη επιλογή.
3
Φιστίκια Αιγίνης
Σχεδόν το 90 τοις εκατό των λιπαρών που βρίσκονται στα φιστίκια είναι τα καλύτερα για εσάς μονοακόρεστα και πολυακόρεστα είδη και κάθε μερίδα παρέχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών. «Για μια ακόμη πιο ικανοποιητική εμπειρία σνακ, δοκιμάστε ποικιλίες Wonderful Pistachios chili roasted και honey roasted ποικιλίες», λέει ο Jones.
4
Ολικής αλέσεως
«Γενικά οι δίαιτες που ενσωματώνουν τακτικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το βλέπουμε αυτό μέσα από καλά ερευνημένες δίαιτες, όπως το DASH και τα μεσογειακά διατροφικά μοτίβα, και μια νέα μελέτη έδειξε την αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως για τη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων», λέει ο Jones.
Επίσης, δεν χρειάζεται να μείνετε μακριά από τη γλουτένη, εκτός εάν έχετε κοιλιοκάκη.
«Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η γλουτένη δεν έχει καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά η εξάλειψη της γλουτένης μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο, καθώς σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, υγιή για την καρδιά», λέει.
5
Πατάτες
«Όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, η πρόσληψη καλίου είναι σημαντική για την αρτηριακή πίεση και οι πατάτες προσφέρουν περισσότερο κάλιο ανά μερίδα από ό,τι θα βρείτε σε μια μπανάνα (με τις πιο κρεμ πατάτες να προσφέρουν περισσότερα από ένα σκουριασμένο)», λέει ο Jones.
Είναι επίσης μια καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Αν πιστεύετε ότι χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρέψουν, οι πατάτες στο φούρνο μικροκυμάτων αλλάζουν το παιχνίδι. «Η Little Potato Company φτιάχνει κιτ έτοιμα για φούρνο μικροκυμάτων που μαγειρεύονται σε μόλις 5 λεπτά και συνοδεύονται επίσης από καρυκεύματα», λέει.
6
Βρώμη
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στη βρώμη ολικής αλέσεως και στο πίτουρο βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης», λέει ο Harris-Pincus. Τρία γραμμάρια διαλυτών ινών εκτός από μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εξηγεί. Μία μερίδα ½ φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμης περιέχει 2 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες, γι’ αυτό απολαύστε ένα τυπικό μπολ πλιγούρι βρώμης ή ρίξτε λίγο στο smoothie σας ή στη βρώμη όλη τη νύχτα και προσθέστε λίγη επιπλέον ίνα με υγιεινές επικαλύψεις, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα.
7
Αβοκάντο
Η American Heart Association συνιστά τη συμπερίληψη μονο και πολυακόρεστων λιπαρών όταν είναι δυνατόν και τον περιορισμό των κορεσμένων και τρανς λιπαρών. «Το αβοκάντο είναι κυρίως μονοακόρεστο, το οποίο, όταν καταναλώνεται αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης», λέει ο Harris-Pincus.
8
Σολομός
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. «Απολαύστε σολομό, ρέγγα ή σαρδέλες δύο φορές την εβδομάδα για ενίσχυση ωμέγα 3. Ακόμη και ο τόνος που μαγειρεύεται στο κουτί (κάποιες μάρκες το κάνουν αυτό) παρέχει μερικά γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων», λέει ο Harris-Pincus.
Σκεφτείτε έξω από το κουτί και δοκιμάστε τα ψάρια με νέους τρόπους. «Ένα κράκερ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, σαρδέλες και μια στύψα λεμονιού είναι νόστιμο», λέει. Και μην ξεχνάτε τον σολομό σε κονσέρβα! Είναι διαθέσιμο ανά πάσα στιγμή, είναι προσιτό και είναι τόσο εύκολο να ενσωματωθεί σε σαλάτες, σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών και πολλά άλλα.
9
Λιναρόσπορος
«Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ωμέγα 3 λιπαρά και φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες, τα οποία μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων», λέει ο Harris-Pincus. Συμπεριλάβετε αλεσμένους σπόρους λιναριού σε γιαούρτι, τυρί κότατζ ή σε smoothies, μάφιν, τηγανίτες και βάφλες για επιπλέον φυτικές ίνες και λίγη πρωτεΐνη.
10
Φασόλια
Αυτά τα διατροφικά κέντρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. «Οι φυτικές ίνες προάγουν επίσης υγιέστερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και τα φασόλια είναι καταπληκτικά σε σούπες, σαλάτες, τσίλι, ντιπ και πολλά άλλα», λέει ο Harris-Pincus.
