Όλοι γνωρίζουμε ότι η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι ευεργετική για την υγεία μας, αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε κύτταρο, ιστό και σωματικό υγρό. Είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας και πρέπει να αντιπροσωπεύει το 15-25% της καθημερινής μας κατανάλωσης ενέργειας. Τα αμινοξέα είναι άφθονα σε πρωτεΐνες και το σώμα σας χρειάζεται εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ενώ οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης έχουν μεγαλύτερο αριθμό αμινοξέων, οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών τείνουν να έχουν μικρότερη αξία αμινοξέων όσον αφορά την ποσότητα και η κατανάλωση μόνο ενός τύπου από αυτά μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε σημαντικές πηγές αμινοξέων. Και ως εκ τούτου, η συμπλήρωση πρωτεΐνης καθίσταται κρίσιμη σε μια τέτοια κατάσταση.
Μάθετε περισσότερα για τις πλήρεις ελλιπείς και συμπληρωματικές πρωτεΐνες από τον Δρ. Archana Batra, Διαιτολόγο, Διατροφολόγο και Πιστοποιημένο Εκπαιδευτή Διαβήτη .
Τι είναι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες;
Γιατί οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες είναι επειδή οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή που επιλέγουν να τρώνε λίγα ζωικά προϊόντα, για να διασφαλίσουν ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τους είναι κατάλληλη.
Με την ανάμειξη δύο ή περισσότερων πηγών πρωτεΐνης αντί μόνο μιας, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης διασφαλίζει ότι λαμβάνετε και τα εννέα αμινοξέα στη διατροφή σας. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες δεν χρειάζεται να ληφθούν μονομιάς. Εφόσον καταναλώνονται όλη την ημέρα, το σώμα μας παίρνει αυτό που χρειάζεται.
- – Ως αποτέλεσμα, ο συνδυασμός φασολιών, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα εγγυάται ότι λαμβάνετε την καθημερινή σας ποσότητα χωρίς να θυσιάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- – Ενώ οι παραδοσιακές ινδικές δίαιτες κάνουν καλή δουλειά με την ενσωμάτωση όλων αυτών, ίσως χρειαστεί να είστε πιο προσεκτικοί αν κοιτάτε άλλες κουζίνες.
- – Τα αυγά, το γάλα, η σόγια, το τυρί, το ψάρι κ.λπ. είναι λίγες τροφές χωρίς κρέας που είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Ενώ, οι σπόροι ή τα φιστίκια, τα φασόλια, τα δημητριακά, το καλαμπόκι και τα λαχανικά είναι πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
- – Μεμονωμένα, αυτές οι πηγές στερούνται ορισμένα αμινοξέα, αλλά όταν συνδυάζονται μαζί μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή πλήρων πρωτεϊνικών γευμάτων.
Παραδείγματα συμπληρωματικών πρωτεϊνών
Εάν αναρωτιέστε πώς να συμπληρώσετε την ατελή πρωτεΐνη, ελέγξτε αυτούς τους συμπληρωματικούς συνδυασμούς πρωτεϊνών και προσθέστε τους στη διατροφή σας:
Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
Όπως τα δημητριακά και τα όσπρια, το φυστικοβούτυρο περιέχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, που βοηθά στην καταπολέμηση των ιών και άλλων μολυσματικών μικροβίων. Επειδή το ψωμί ολικής αλέσεως είναι χαμηλό σε λυσίνη αλλά υψηλό σε μεθειονίνη, ο συνδυασμός ψωμιού ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρου είναι μια καλή πλήρης πρωτεΐνη .
Ρύζι και φασόλια
Το ρύζι και τα φασόλια είναι επίσης ένα από τα κλασικά παραδείγματα συνδυασμού πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη ρυζιού έχει πολλή κυστεΐνη και μεθειονίνη αλλά όχι πολλή λυσίνη, ενώ το αμινοξύ μεθειονίνη είναι σπάνιο στην πρωτεΐνη των φασολιών. Έτσι ο συνδυασμός τους σχηματίζει ένα καταπληκτικό συμπληρωματικό πρωτεϊνικό γεύμα.
Χούμους και Πίτα Ψωμί
Το χούμους παρασκευάζεται από φασόλια garbanzo που είναι πλούσια σε λυσίνη και ταχίνι (πάστα σουσαμιού), που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη. Ο συνδυασμός των δύο μαζί με το ψωμί πίτα δημιουργεί ένα πλούσιο γεύμα συμπληρωματικών πρωτεϊνών.
Σημαντικά πράγματα που πρέπει να σημειωθούν
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας για να διασφαλίσετε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σας είναι αποτελεσματικά και υγιεινά:
Πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα διατροφής σας από καιρό σε καιρό. Τα λαχανικά και οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καλύψει τις διατροφικές του απαιτήσεις.
Η συμπλήρωση μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους αλλά έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό.
Οι μη βίγκαν μπορούν να επωφεληθούν από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το γάλα και το τυρί.
Οι χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε tofu και tempeh, τα οποία είναι τρόφιμα με βάση τη σόγια.
Μπορείτε επίσης να προτιμάτε φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά, σπόρους και λαχανικά, εάν εστιάζετε στην πρόσληψη ή τον αριθμό των θερμίδων σας.
Συνδυάστε αυτές τις δωρεάν πρωτεΐνες με πλιγούρι βρώμης, σπανάκι ή μπρόκολο για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες.
Η ποικιλία είναι ευεργετική ανεξάρτητα από το διατροφικό σας πρότυπο. Είτε πρόκειται για βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά ή, σε αυτήν την περίπτωση, σημαντικά αμινοξέα, η κατανάλωση ποικιλίας τροφών στις σωστές ποσότητες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων θρεπτικών συστατικών και σε αυτή την περίπτωση, οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
